Nyújtás? Csak ha a Főnök is rábólint… 😉

Divatos mostanában a “mobility training”, megkockáztatom, hogy kiütötte a nyeregből a “stretching”-et, és általa sok év után a köztudatba is bekerült a “fascia”, azaz az izompólya és egyéb kötőszöveti rostok rugalmasságának kérdése. (Ha még nem hallottál erről, itt egy nagyon egyszerű, laikusoknak szánt összefoglaló.)  Ez természetesen fontos, de még korántsem a lényeg. A lényeg, ami szerintem a legtöbb esetben még mindig hiányzik a mozgásfejlesztésről alkotott elképzelésekből, az idegrendszeri vezérlés szerepe, mégpedig egy váratlan és talán elsőre meglepő Titkos Összetevővel megfűszerezve.

De menjünk sorban és induljunk onnan, hogy hogyan is képzeli el mondjuk Jancsi és Juliska a nyújtást, mint olyat. Fogjuk az izmot és keresünk egy olyan testhelyzetet, pontosabban a választott izom működésében érintett ízület(ek) egy olyan pozícióját, ahol az izom feszítésbe kerül. Ezt a feszítettséget próbáljuk aztán különböző módszerekkel fokozni (ez eddig úgy-ahogy stimmel is), és ettől azt várjuk (na itt van a bibi), hogy ettől az izom valahogy valóságosan, fizikailag hosszabb lesz. És itt, ennél a mentális képnél indul el sokaknál a kudarcok sorozata. “Nyújtottam naponta, órákon át, lélegzet-visszafojtva, vörös fejjel, fogcsikorgatva, de hiába” – átérzed?

Most ezt nyilván nagyon lebutítom, és a valóság sokkal összetettebb, de gondolj csak bele: az izom jó esetben rugalmas, azaz képes összehúzódni meg megnyúlni, de nyújtás után mi történik minden rugalmas anyaggal? Visszaugrik nagyjából az eredeti méretére. (Zárójelben megjegyzem, ha ez nem így lenne, lehetetlenné válna pl. a járás, futás, ugrás és a stabilitásunknak is búcsút inthetnénk örökre, szóval jobb, ha nem is törekszünk erre, nehogy még véletlenül sikerüljön valahogy, hehe 😝)

De akkor értelmetlen mindenféle nyújtás?

Nem, csak az izom tényleges hosszából való kiindulásról át kell nyergelnünk a feszítettség mértékében való gondolkodásra.

Gondoljuk az előbbit tovább: mi határozza meg az izomban ezt a bizonyos fentebb említett eredeti méretet? Az idegrendszeri vezérlés beállít neki egy alaptónust, egyfajta “0”-értéket, ez az a feszítettségi szint, amit ugyan semlegesnek érzékelünk, de a valóságban nem 0, hiszen akkor összecsuklanánk, mint egy rongybaba. (Ezen érzékelt “0” megváltozása kulcselem a tartásjavításban is, de az egy másik cikk témája lesz.) Amikor ez az alaptónus elkezd bármilyen irányba megváltozni, arról az idegrendszer folyamatosan értesül és folyamatosan döntéseket hoz, mint valami aggódó anya, hogy a feszítettség még az általa biztonságosnak ítélt tartományban van-e, és ha szerinte nem, akkor lépéseket tesz, hogy hülye gyerekét megakadályozza abban, hogy kárt tegyen magában, csak hogy hasonlatnál maradjunk. (Ide tartozik minden, amit ínorsóról, izomorsóról, Golgi-reflexről, nyújtási reflexről valaha tanulhattál.)

Láttál már olyan csecsemőt, aki úgy “be van kötve”, hogy nem éri el a lábujját? Bizony nem, ott van a szájában állandóan 😁 Te is elérted anno – most miért nem? Mert ahogy apránként egyre kevesebb mozgástartományt használsz aktívan, egyre többet hanyagolsz el, és így az idegrendszered elszokik ezektől, sőt, egy idő után a létezésükről is megfeledkezik. Érthető tehát, hogy amikor hirtelen, kampányszerűen nyújtásba kezdesz, ezeket a számára “új” tartományokat önveszélyesnek értékeli és konkrétan letiltja a nyavalyába. Minél erőszakosabban próbálkozol, annál ellentmondást-nem-tűrőbb lesz a tiltás.

Óvatosan kell hát manipulálnunk aggódó anyánkat, és erre kétféle lehetőségünk van. Megpróbálhatjuk egy rövid időre “átverni”, elterelni a figyelmét, más feladatokkal lefoglalni, hogy ne is vegye észre, mi történik, amíg nem már késő és benne vagy az új mozgástartományban – ilyen elven működik pl. a PNF is, ill. egynémely nem veszélytelen, haladó technikák, pl. Rózsaszín Párduc, Kikényszerített Ellazulás vagy a Zsebkés. A másik, lassabb-de-biztosabb lehetőség időt és lehetőséget adni az idegrendszernek, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az az új mozgástartomány valójában régi-új, nem életidegen és nem is életveszélyes. (Erre amúgy a haladó technikák lekövetéséhez is szükség van, különben a keservesen elnyert új mozgástartomány huss, volt-nincs.)

Ha tehát hatékonyan szeretnél nyújtani, meg kell tanulnod az izomfeszítettséget kontrollálni.

Ehhez kell:

  1. Letapadások, hegszövet előzetes manuálterápiás kezelése (komolyabb esetekben): ezek jelenthetnek konkrét fizikális akadályokat a nyújtásban, tehát ha van ilyen probléma, érdemes lehet pl. nyújtás előtt hengerezni. A henger nem csodaszer, van, akinek beválik, van, akinek nem, nem nagy boszorkányság, egy próbát megér.
  2. Pontos, 3D biomechanikai ismeret, (vagy ennek hiányában valaki, aki az alapján be tudja állítani neked a pontos testhelyzetet), mert ha ez nem stimmel, akkor rossz esetben csak a szalagjaidat nyúzod, amivel több kárt teszel, mint jót. Jó esetben meg csak simán hatástalan a nyújtás, mert hiába húzod az izom egyik végét, ha enged utána a másik, mint egy csigás emelő esetében. A zongora épp azért emelkedik, mert a kötél nem nyúlik 🙂
  3. Az idegrendszer manipulálására szolgáló mindenféle eljárások és módszerek, ide értve a mentális és légzéstechnikákat meg a fájdalom-menedzsmentet is. És ez utóbbi alatt NEM a bugyuta no-pain-no-gain-szlogent értem – a fájdalomnak megvan a maga helye és szerepe a nyújtás folyamatában, de ha nem tudjuk nagyon pontosan adagolni, pozícionálni és időzíteni, akkor pont az ellenkező hatást érjük el vele. Anya begorombul, hogy úgy mondjam 😂
  4. Az említett Titkos Összetevő – dobpergés, tádámm -: a törzsstabilitás és az alap erőszint. Bizony, ez is az ún. motoros vezérlés része, akárcsak az is, ha rossz a tartásod. Ha a mozgásszegény, ülő életmódot megszenvedte a törzsstabilitásod és nem működik megbízhatóan (sok hát- és derékfájdalomnak ez áll a hátterében), vagy egyszerűen nincs elég erő az antagonista izmaidban a mozgás kontrollálásához, abból is következtethet az idegrendszered arra, hogy bizonyos mozgás(tartomány)ok rád nézve veszélyesek lehetnek, és ugyanúgy blokkolhatja őket. Különösen jellemző ez az aktív nyújtásokra vagy olyan testhelyzetekre, amikor meg kell(ene) tartanod a saját testsúlyodat (weight-bearing vs. non-weight-bearing, hogy mondják ezt magyarul?).

Tehát a nyújtások esetében is bebizonyosodik a – Pálinkás elvtárs szavaival élve – ‘kétezer éves szanszkrit Wall-Street-i bölcsesség’, hogy többet ésszel, mint erővel… 😉

Ha úgy érzed, jól jönne ebben egy kis segítség: 👇

Következő kezdő csoport Tartás-és mozgásjavító torna

Kiemelt kép forrása: breakingmuscle.com