Hogyan eddz otthon karantén alatt 2.

Negatív hatással vannak az immunrendszerünkre a brutális, kimerítő edzések, ne terheljük feleslegesen a szervezetünket ilyenekkel, akármennyire unatkozunk is otthon – itt hagytuk abba az előző posztban.

Nem csak az immunrendszerre káros

egyébként, hanem egy csomó minden másra is, hívja fel a figyelmünket Al Ciampa.

Például, mivel kumulatív (felhalmozódó) fáradással jár, kimeríti a szervezet tartalékait, sejtszintű károsodásokat és gyulladásos folyamatokat okoz, bedarálja a mitokondrium nevű „mini-erőműveidet”, nagy mennyiségű toxikus „szemetet”: anyagcsere-melléktermékeket, salakot, tejsavat, szabad gyököket és sérült organellákat hagy maga után, stb. Ez rendszerszinten – szintén felhalmozódó jelleggel – általános levertség, letargia, alacsony energiaszint formájában, nyilvánul meg, és idővel adrenális kiégéshez vezet, ami mindenféle látszólag érthetetlen (hormonális) tünetek áradatával járhat, aminek láttán az endokrinológus csak a fejét fogja. Ja, és még az öregedést is gyorsítja.

Számunkra azonban mindegy, hogy a közérzetünk javítása, az idő előtti öregedés megelőzése vagy jelen helyzetben az immunrendszerünk toppon tartása miatt vágunk bele, lássuk,

mik a lehetőségeink

Kezdjük ma az első, legegyszerűbben megoldható és legkevesebb edzéstervi variálást igénylő megoldással:

 1. rövidítsd le a szettjeidet és hosszabbítsd meg a pihenőidőt.

Honnan tudod, hogy eleget pihentél?  – Ha tudsz normálisan beszélgetni, vagy ha nincs kivel, akkor el tudsz énekelni a kedvenc számod refrénjéből 2 sort. Nyugi, senki nem hallja 😉

Ideálisan a munkafázis 5-15 sec maximum erőfeszítés vagy 15-45 sec közepes intenzitás (70-75%) A munka-pihenő-arány legyen valahol 1:4 és 1:6 között. Ha az 1 perc munkán túlmerészkedtél, akár 10 perc pihenő is indokolt lehet! Ha ez most leverte a biztosítékot és azt gondolod, baromság, a fitneszvilág nagy része egyetért veled. Ám nem a levegőbe beszélek, az oroszoknál ennek komoly kutatási háttere van. Ld. Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011).

Ez persze nem jelenti, hogy 10 percig mozdulatlanul kell ülnöd. Átmozgathatod magad az izmaid ellazítása céljából, végezhetsz korrektív vagy más, nagyon lájtos és teljesen más mozgásmintákat – ha úgy tetszik, izomcsoportokat – terhelő gyakorlatokat (hellóó, homályos sarokból váratlanul előkacsintó „gyógyi” 😜)

Akik hozzánk járnak, azoknak ebben semmi meglepő nincs. Ha a többiek esetleg nagy intervallumos edzés rajongók – iiigen, tudom, a „fíling” nem lesz ugyanaz. De, Craig Marker után szabadon:

Nem az a lényeg, hogy az edzésedet TE, a saját szubjektív érzéseid szerint (értsd: laikusként, fogalmatlanul), hatékonynak tartod-e. A lényeg az, hogy ha eredményeket akarsz, azt teszed-e, ami azok eléréséhez tudományosan bizonyítottan hatékony, még akkor is, ha szerinted az „unalmas” vagy „túl könnyű” vagy „csalás” is lenne.

Ha őrülten motivált, mániákus fitness-fanatikus vagy, akinek soha semmi nem elég és a több automatikusan jobb is, akkor ezt valahol arcul csapásnak is érezheted, de hidd el, nem vagy egyedül. Valahol, valamikor mindannyian voltunk ott, csináltuk azt, kiérdemeltük a vállveregetést meg az emlékpólót.

Viszont most olyan időket élünk, amikor nem keménynek kell lenni, hanem okosnak.

További tippek hamarosan! Úgyhogy kövess minket 👇, hogy ne maradj le róla!

FACEBOOK INSTAGRAM