Hogyan eddz otthon karantén alatt

hogy az immunrendszeredet erősítse, ne pedig gyengítse

Vitathatatlan, hogy az erős immunrendszer fenntartásában nagyon fontos a testedzés.

Nodepláne vitathatatlan, hogy egy járvány idején nagyon-nagyon fontos az erős immunrendszer.

Az viszont már messze nem vitathatatlan, hogy bármilyen típusú, hosszúságú, intenzitású, sűrűségű stb. edzés immunerősítő hatású lenne. Sajnos könnyen áteshetünk a ló túloldalára, és épp hogy gyengíthetjük az immunrendszerünket, ha nem megfelelő az edzéstervezésünk.

Nézzük előbb a nagy képet:

mi minden hat negatívan az immunrendszer állapotára
  • stressz
  • nem megfelelő táplálkozás
  • kimerültség, kialvatlanság
  • dohányzás
  • előrehaladott életkor
  • krónikus túledzés

(A számunkra nyilvánvalóan releváns túledzésen és kimerültségen túl azt is vegyük figyelembe, hogy az edzés a szervezetre ugyanúgy stresszhatást gyakorol, mint a hülye főnök vagy problémás családi háttér. A mindenféle forrásból eredő mindenféle típusú stressz összeadódik, és a szervezet stressztűrése véges.)

Abban gondolom egyetérthetünk, hogy minél durvább, minél kimerítőbb az edzés, annál nagyobb stresszt jelent a szervezetre.

Mi történik a testben stressz alatt?

Rengeteg dolog, egy egész hormonális dominósort pöccint meg, de nekünk már az is elég, hogy aktiválja a hipotalamuszt, amely az adrenalin, az amygdalát, amely a noradrenalin, és az agyalapi mirigyet, amely pedig a kortizol felszabadítását rendeli el.

Ezek hatására gyakorlatilag az történik, hogy a testben átmenetileg minden olyan folyamat háttérbe szorul vagy akár fel is függesztődik, aminek nincs közvetlen köze az életben maradáshoz, a harchoz vagy a meneküléshez. Ide tartozik például az emésztés és a kiválasztás lelassulása/leállása, és sajnos az immunfunkciók korlátozása is.

Még mielőtt pánikolni kezdenénk, gondoljunk az elmúlt napok kulcskifejezésére: HARANGGÖRBE! Az immunrendszer szempontjából nem jó, ha nem vagy alig edzünk, az de az sem, ha az edzés olyan időtartamú és/vagy intenzitású, ami a testet fölöslegesen túlzott stresszhatásnak teszi ki. Extrém esetben, pl. egy másfél órás megerőltető, magas intenzitású edzés után a sportoló akár 72 órán át is fogékonyabb lehet betegségekre, főleg felső légúti fertőzésekre. Hosszútávfutóknál ez rendszeresen téma.

Ez az immungyengülés, mint mondtam, átmeneti, és normál esetben nincs is különösebb jelentősége. (Bár természetesen hosszú távon, ha nem megfelelő a regeneráció, lehet kumulatív hatása , azaz ha állandóan keménykedsz és nem pihened ki rendesen, idővel összeadódik, felhalmozódik, mint pl. kialvatlanság esetén is.) Csak éppen most nem normál esetben vagyunk, hanem egy koronavírus-járvány elején.

//Amit itt leírtam, nyilván a végtelenségig lerövidített és lebutított történet, ha részletesebben érdekel a téma, az edzés és az immunrendszer bonyolult összefüggéseiről itt találsz egy hosszú, angol nyelvű, több évtizedes kutatást áttekintő cikket.//

Mi hát a megoldás?

Át kell állítanunk a gondolkodásunkat.

Tudom, hogy mekkora élmény egy durva intervallumos edzés, az izzadtságtócsa, a remegés, az adrenalinlöket, az endorfinhullám. Azt is értem, hogy büszke vagy magadra és hősnek érzed magad, amiért végigcsináltad, ami meg a lelkednek tesz jót ezekben a gázos időkben. Sőt, azt is értem, hogy otthon vagy bezárva, és unatkozol. A kérdés csak az, ér-e ez annyit, hogy kockázatot vállalj miatta?

Ha még igy is megéri, akkor legalább annyit tegyél meg magadért és a környezetedben élőkért, hogy délután-este edzel, amikor már nem mégy utána sehová emberek közé, és utána jót eszel és jól kialszod magad.

Ha nem éri meg, akkor viszont érdemes leszakadnunk az intenzitás mindenekfelettiségéről és a rendszerességet kell középpontba helyeznünk.

Ez azt jelenti, hogy nem edzhetek intenzíven? Semmi kettlebell swing? Dehogy 🙂 A kulcs az adagolásban és a megfelelő regeneráció biztosításában van. #okosedzés, tudod… 😉 A következő posztokban (2. rész) összeszedek néhány tippet és ötletet, hogy konkrétan hogyan változtass a jelenlegi edzéseden, úgyhogy kövess minket 👇, hogy ne maradj le róla!

FACEBOOK INSTAGRAM