Az elkényelmesedett nyugati kultúra szeret csodákban reménykedni meg bűvös bogyókra hagyatkozni, az oroszoknál ellenben mindig is nagy hagyománya volt a “zarjádkának”, az egészségmegőrző célú napi átmozgató tornának. Pavel 15 éve megjelent – és időközben sajnos méltatlanul kissé feledésbe is merült – ízületi egészségvédő és mobilitásprogramja, a Super Joints, ezt a hagyományt eleveníti fel, és ideje, hogy mi is leporoljuk, a könyvet is meg magunkat is 😀

Ezért holnaptól indul a SuperJoints NapiFix a Facebook-on, csatlakozz te is!

Gyakorlatok:

1. Nyak hajlítás/nyújtás, oldalra döntés és fordítás
2. Törzsfordítás: széken ülve, térdelésben vagy terpeszállásban lassan fordulj jobbra/balra. A csípődet tartsd mozdulatlanul! Segít, ha egy seprűnyelet teszel keresztben a derekad mögé a könyökhajlatba.
3. Hajlás ülésben előre/hátra: Széken ülve görnyedj előre, hajtsd le a fejed, ejtsd előre a vállaid, lélegezz ki, majd belégzésre homoríts, emeld fel a fejed, emeld ki a mellkasod, húzd össze a lapockáid. Végezheted sarokülésben vagy akár négykézláb is (cicahát).
4. Váll/lapocka körzés előre-hátra, leengedett karokkal – a háti gerincet is vond bele a mozdulatba!
5. Csukló hajlítás ökölbe szorított kézzel/nyújtás hátrafeszített ujjakkal
6. Csukló átmozgatás összefűzött ujjakkal („gyúrós” módra :D)
7. Könyökkörzés oldalsó középtartásban, kifelé/befelé – vond bele a kézfejet és a csuklót is, az ujjak vezetik a mozdulatot!
8. Egyiptomi: oldalsó középtartásból fordulj jobbra/balra, anélkül, hogy a karjaid elmozdulnának a helyükről. Az így „előre” került kart forgasd kifelé úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen, a „hátul” levőt pedig befelé úgy, hogy a tenyér szintén felfelé nézzen.
9. Karkörzés előre/hátra és oldalra, egyesével és páros karral
10. Bokakörzés kifelé/befelé, levegőben tartva vagy letámasztott lábujjal (utóbbi a lábfej ízületeit is átmozgatja – nagy bónusz!)
11. Páros térdkörzés kifelé/befelé, szimmetrikusan vagy párhuzamosan
12. Hulahopp: csípő körzés állásban, jobbra/balra, egyhelyben tartott vállakkal
13. Hastánc: medence körzés állásban, enyhén hajlított térddel, jobbra/balra
14. Hindu guggolás (talppárnán, térd előretolva) vagy teli talpon, teljes térdhajlítással, kapaszkodva
15. Kozák: Széles terpeszben guggolj le az egyik lábaddal úgy, hogy a másikat közben teljesen nyújtva tartod és a lábujj felfelé néz, majd óvatosan fordítsd át úgy, hogy előre nézzen (belső talpél). Innen lassan fordulj át támadóállásba, majd tovább, hogy külső talpélre érkezz és a tartó láb előtted legyen. Támaszkodj meg a földön a tenyereddel vagy kapaszkodj meg valamiben, ha szükséges. A tartó láb térdét ne engedd bebillenni!

Programozás:

Kezdd gyakorlatonként napi 10 ismétléssel és fokozatosan emeld, napi 1-2 vagy heti 5-10 ismétléssel, amíg el nem éred az éveid számát. Ha bizonyos ízületeid nagyon vacak állapotban vannak, az érintett ízületeket átmozgató gyakorlatoknál akár 2-300-ig is emelheted az ismétlésszámot, a többi gyakorlatnál elég lesz 100-ig 🙂