Hogyan eddz otthon karantén alatt 2.

Negatív hatással vannak az immunrendszerünkre a brutális, kimerítő edzések, ne terheljük feleslegesen a szervezetünket ilyenekkel, akármennyire unatkozunk is otthon – itt hagytuk abba az előző posztban.

Nem csak az immunrendszerre káros

egyébként, hanem egy csomó minden másra is, hívja fel a figyelmünket Al Ciampa.

Például, mivel kumulatív (felhalmozódó) fáradással jár, kimeríti a szervezet tartalékait, sejtszintű károsodásokat és gyulladásos folyamatokat okoz, bedarálja a mitokondrium nevű „mini-erőműveidet”, nagy mennyiségű toxikus „szemetet”: anyagcsere-melléktermékeket, salakot, tejsavat, szabad gyököket és sérült organellákat hagy maga után, stb. Ez rendszerszinten – szintén felhalmozódó jelleggel – általános levertség, letargia, alacsony energiaszint formájában, nyilvánul meg, és idővel adrenális kiégéshez vezet, ami mindenféle látszólag érthetetlen (hormonális) tünetek áradatával járhat, aminek láttán az endokrinológus csak a fejét fogja. Ja, és még az öregedést is gyorsítja.

Számunkra azonban mindegy, hogy a közérzetünk javítása, az idő előtti öregedés megelőzése vagy jelen helyzetben az immunrendszerünk toppon tartása miatt vágunk bele, lássuk,

mik a lehetőségeink

Kezdjük ma az első, legegyszerűbben megoldható és legkevesebb edzéstervi variálást igénylő megoldással:

 1. rövidítsd le a szettjeidet és hosszabbítsd meg a pihenőidőt.

Honnan tudod, hogy eleget pihentél?  – Ha tudsz normálisan beszélgetni, vagy ha nincs kivel, akkor el tudsz énekelni a kedvenc számod refrénjéből 2 sort. Nyugi, senki nem hallja 😉

Ideálisan a munkafázis 5-15 sec maximum erőfeszítés vagy 15-45 sec közepes intenzitás (70-75%) A munka-pihenő-arány legyen valahol 1:4 és 1:6 között. Ha az 1 perc munkán túlmerészkedtél, akár 10 perc pihenő is indokolt lehet! Ha ez most leverte a biztosítékot és azt gondolod, baromság, a fitneszvilág nagy része egyetért veled. Ám nem a levegőbe beszélek, az oroszoknál ennek komoly kutatási háttere van. Ld. Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011).

Ez persze nem jelenti, hogy 10 percig mozdulatlanul kell ülnöd. Átmozgathatod magad az izmaid ellazítása céljából, végezhetsz korrektív vagy más, nagyon lájtos és teljesen más mozgásmintákat – ha úgy tetszik, izomcsoportokat – terhelő gyakorlatokat (hellóó, homályos sarokból váratlanul előkacsintó „gyógyi” ?)

Akik hozzánk járnak, azoknak ebben semmi meglepő nincs. Ha a többiek esetleg nagy intervallumos edzés rajongók – iiigen, tudom, a „fíling” nem lesz ugyanaz. De, Craig Marker után szabadon:

Nem az a lényeg, hogy az edzésedet TE, a saját szubjektív érzéseid szerint (értsd: laikusként, fogalmatlanul), hatékonynak tartod-e. A lényeg az, hogy ha eredményeket akarsz, azt teszed-e, ami azok eléréséhez tudományosan bizonyítottan hatékony, még akkor is, ha szerinted az „unalmas” vagy „túl könnyű” vagy „csalás” is lenne.

Ha őrülten motivált, mániákus fitness-fanatikus vagy, akinek soha semmi nem elég és a több automatikusan jobb is, akkor ezt valahol arcul csapásnak is érezheted, de hidd el, nem vagy egyedül. Valahol, valamikor mindannyian voltunk ott, csináltuk azt, kiérdemeltük a vállveregetést meg az emlékpólót.

Viszont most olyan időket élünk, amikor nem keménynek kell lenni, hanem okosnak.

További tippek hamarosan! Úgyhogy kövess minket ?, hogy ne maradj le róla!

FACEBOOK INSTAGRAM

Comments are closed.